Как повысить тестостерон естественными способами?
Краткое содержание статьи
К сожалению, для некоторых мужчин низкий уровень тестостерона является нормой. Возраст здесь не играет роли, с подобной проблемой может столкнуться буквально каждый представитель сильной половины человечества.
Только не следует расстраиваться! Если проблема не связана с гормональным сбоем или какой-либо болезнью, можно без особых сложностей увеличить количество тестостерона. Для этого достаточно нормализовать режим сна и бодрствования, придерживаться определенного рациона, заниматься спортом и учесть другие простые правила.
Повышаем тестостерон естественными способами
Сон
Для нормальной выработки «мужских» гормонов одним из важнейших факторов является здоровый сон. Исследователи давно доказали, что в фазе глубокого сна у мужчин и женщин активно вырабатываются андрогены, которые позволяют организму в целом функционировать без сбоев.
Идеальная продолжительность ночного сна – это около 7-9 часов. Причем после пробуждения мужчины должны чувствовать себя отдохнувшими, полными сил и бодрыми. В идеале следует просыпаться через такой промежуток времени без будильника, а еще ложиться спать до 12 часов ночи. Лучше всего – в 10-11 вечера. Именно в период с 10 вечера и до 2 ночи в теле вырабатываются необходимые для человека гормоны.
Питание
Это еще один важный фактор для достаточной выработки мужских половых гормонов. В случае когда рацион несбалансирован, о высоком тестостероне можно даже не мечтать. Выработка андрогенов – сложный процесс, который может легко нарушится из-за сбоя в работе хотя бы одного из важных органов. А без важных витаминов, минералов, макро- и микроэлементов хрупкая «система» может выйти из строя.
Для нормализации выработки тестостерона обязательно добавьте к питанию:
- Витамины C, E, D и группы B. Первый витамин из списка способен несколько сдерживать выработку кортизола и является природным антиоксидантом. Второй (E) в свою очередь, играет важную роль в борьбе с увеличенным показателем сахара и помогает инсулину снижать его избыток. Поступление в организм продуктов с содержанием витамина D модифицирует эстроген в слабые формы и позволяет быстрее усваиваться кальцию (Ca), а «вещества» группы B повышают выработку андрогенов и тестостерона в частности. Перечисленные компоненты содержатся в овощах, цитрусовых, фруктах, орехах и ягодах. Дополнительно следует обогатить организм кислотами ОМЕГА-3 и -6, которые имеются в льняном и оливковом маслах, а еще рыбьем жире;
- Минералы тоже принимают активное участие в нормализации уровня тестостерона у мужчин. Особенно важен для этих целей цинк (Zn) и его достаточное количество в организме позволяет синтезировать данный половой гормон. Цинк можно принимать в добавках или вместе с продуктами питания. Также важными минералами являются селен (Se), кальций (Ca) и магний (Mg);
- Чистая вода в достаточном и повышенном количестве позволяет избежать обезвоживания, снижает уровень кортизола и насыщает клетки. Нужно выпивать минимум 1,5-2 литра воды, увеличивая это количество или уменьшая, в зависимости от массы тела мужчины;
- Присутствие в рационе белков, жиров и углеводов делают режим питания правильным, а еще способствуют увеличению выработки андрогенов. Если что-либо из этой цепочки выпадает, то баланс нарушается. Например, белки – строительный материал для мышц, жиры – важные источники холестерина, используемого телом для выработки тестостерона, а углеводы дают человеку энергию и позволяют восстанавливаться.
Однако это еще не все. Существует перечень продуктов, которые снижают синтез половых гормонов и их следует исключить из рациона:
- «Газировку» и сладкие воды, пакетированные соки, «шипучки» и прочие сахарные напитки;
- Быстрые углеводы вроде сладкого, кондитерских изделий, сдобной выпечки и хлеба из белых сортов муки;
- Блюда и полуфабрикаты с повышенным содержанием жира животного происхождения. Они способствуют увеличению массы тела за счет увеличения толщины жировой прослойки, «засоряют» организм и вредны для здоровья.
Нормализация веса
Учеными давно доказано, что мужчины с избыточным весом имеют более низкий показатель выработки тестостерона. Причем связана такая особенность напрямую с физиологией.
Чрезмерное количество жировой ткани «подавляет» тестостерон, превращая андрогены в эстроген. Последний является женским половым гормоном и его повышенное количество в теле мужчины увеличивает показатель эстрогенов. Вот почему у более подтянутых и поджарых представителей сильной половины человечества тестостерона больше, чем у тучных.
Занятия с отягощениями и физическая активность
Правильные занятия с «железом» тоже способствуют синтезу тестостерона. Причем данный факт был доказан многими учеными в ходе десятков тестов. Грамотный подбор упражнений для физической активности и распорядок дня улучшат выработку андрогенов. Главное – не перестараться, иначе из-за переутомления количество тестостерона может даже снизиться. А такой результат никому не нужен.
Правила занятий с «железом» для увеличения количества тестостерона:
1. Уделяйте максимум внимания крупным мышцам тела – ногам, спине и груди, а особый упор делайте на базовые упражнения. Последние лучше других помогают синтезировать «мужские» гормоны.
2. Не переусердствуйте с длительностью тренировки. Оптимально она должна длиться один час, где 10-15 минут уходит на разминку и разогрев мышц, а остальное время – на занятия с отягощением.
3. Берите максимальный вес, чтобы сделать не более 6-10 повторений. Причем на последних двух вам следует прикладывать максимум усилий, выжимая из себя все силы.
4. Заниматься стоит не более трех раз в неделю, делая минимум один день отдыха между походами в зал. Так мышцы восстановятся, кортизол не станет вырабатываться в избытке и мужчина будет чувствовать себя лучше. По этой же причине не следует проводить в зале более часа, чтобы катаболический гормон не подавлял тестостерон.
Следуйте перечисленным советам, чтобы показатель андрогенов не падал и находился в норме. А еще не забывайте – тренинг маленьких групп мышц на синтез тестостерона не влияет так сильно, как прокачка крупных групп мышц.
Примерная тренировочная программа в зале:
Вариант 1:
- Армейский жим штанги;
- Классические приседания в раме;
- Жим гантелей на скамье (сидя);
- Выпрямление ног в тренажере;
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
Вариант 2
- Жим гантелей или штанги лежа;
- Тяга Т-штанги;
- Французский жим штанги (лежа);
- Тяга верхнего блока сидя за голову;
- Сведение рук в «бабочке» или развод гантелей в стороны, сидя на скамье.
Можно разработать другую программу занятий с отягощениями на крупные мышечные группы в соответствии с личными пожеланиями. Не забывайте о водном балансе на тренировках, отдыхе после занятий и правильном питании, чтобы синтез андрогенов был на максимальном уровне, а не падал из-за сбоев или усталости.
Исключение вредных привычек
Искушение вроде алкогольных напитков – враги мужских половых гормонов. Дело в том что они негативно сказываются на тестостероне, провоцируя его модифицирование в женский гормон под названием эстроген. Если человек систематически употребляет алкоголь, страдает избыточным весом, неправильно питается и его режим нарушен, тогда понижение уровня андрогенов неизбежно.
Такая вредная привычка, как поглощение спиртного совсем не зависит от градуса «горячительного» напитка. И пиво, и водка одинаково вредны для гормонального фона мужчины и негативно на нем сказываются. Единственным исключением в данном случае является только сухое красное вино. Причем обязательно натуральное, а не порошковое. Этот благородный напиток в небольших количествах замедляет переход тестостерона в эстроген. Чего нельзя сказать о пиве, где содержатся аналоги эстрогена.
Старайтесь полностью отказаться от потребления алкоголя или сведите количество выпитого к минимуму.
Дополнительные рекомендации для повышения гормона
1. Сохраняйте нормальную сексуальную активность: несколько занятий сексом в неделю позволят улучшить производство андрогенов. Только опять же – не впадайте в крайности, чтобы результат не был кардинально противоположным. Кстати, даже обычное общение с девушками и женщинами способствует синтезу тестостерона;
2. Ешьте в меру – переедание приводит к отложению жира, где мужские половые гормоны модифицируют в женские, а еще мужской организм будет вынужден тратить больше энергии на усвоение и переваривание продуктов. И лучше всего воздерживаться от обильного поедания любых продуктов в вечернее и ночное время;
3. Контролируйте уровень кортизола и эстрогена: они являются гормонами-антагонистами для мужской гормональной системы и подавляют «тест». Снизить их активность помогут обычные продукты вроде капусты, красного винограда и прочего. Добавьте в рацион немного натурального красного вина, чтобы он уменьшил действие фермента ароматазы, отвечающего за переход мужского гормона в женский;
4. Проводите закаливание – данный процесс на незначительное время провоцирует выработку андрогенов и дополнительно укрепляет здоровье;
5. Старайтесь как можно чаще выигрывать – это тоже синтезирует тестостерон в организме, улучшая гормональный фон. Причем «размер» успеха не имеет значения, даже небольшое событие на время улучшает выработку андрогенов;
6. Не допускайте стрессовых ситуаций – они способствуют синтезу кортизола, который подавляет мужские половые гормоны. Легче относитесь к проблемам, смотрите комедии, общайтесь с приятными людьми и насаждайтесь жизнью.
Выводы
Перед началом описанных выше действий проконсультируйтесь с доктором и сделайте необходимые анализы, чтобы убедиться в пониженном уровне тестостерона в организме. После этого определите причины такого плачевного состояния (лишний вес, хронический недосып, алкоголь, стресс), а затем занимайтесь исправлением проблемы. Только вместе с правильным лечением можно добиться наилучшего результата, ведь к неполадкам с гормональным фоном следует подходить комплексно.
