Программа тренировки "Пробуди и прокачай. Эксперт"

В этом разделе собраны все упражнения с описаниями, которые вы встретите в процессе тренировки интимных мышц тазового дна по системе" Пробуди и прокачай ."Эксперт".

Краткое содержание

Что Вам понадобится для тренировки

  1. МИОСТИМУЛЯТОР С ВИБРАЦИЕЙ - ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;
  2. АНАТОМИЧЕСКИЙ ВИБРОСТИМУЛЯТОР С НАГРЕВОМ - ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;
  3. ПОМПОВЫЙ ТРЕНАЖЕР с обратной связью- ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;
  4. ВАГИНАЛЬНЫЕ ШАРИКИ - ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;
  5. ИНТИМНЫЙ ГЕЛЬ С ГИАЛУРОНОВОЙ КИСЛОТОЙ- ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;
  6. СПЕЦИАЛЬНЫЙ АНТИБАКТЕРИАЛЬНЫЙ СПРЕЙ - ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;
  7. ВОЗБУЖДАЮЩИЙ КРЕМ ДЛЯ ПРОБУЖДЕНИЯ - ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;
  8. ВОЗБУЖДАЮЩИЕ КАПЛИ - ознакомиться с описанием и заказать, можно в нашем магазине;

Противопоказания

Тренировкой интимных мышц нельзя заниматься беременным женщинам, женщинам, которым по каким -то причинам врач запретил заниматься вагинальным сексом.
С тренажером-миостимулятором нельзя заниматься беременным женщинам; женщинам с кардиостимулятором; с эпилепсией; с металлической вагинальной спиралью; с недиагностированными болями связанными с кожными, вагинальными или ректальными заболеваниями; в период вагинальных или ректальных заболеваний; не использовать на нечувствительной или анастезированной коже.
Необходима консультация с вашим лечащим врачом, если у вас есть миома, киста, новообразование, мультифолликулярные яичники, после недавно перенесенной операции в тазовой области и недавних родах. Перед использованием внимательно ознакомьтесь с прилагаемой инструкцией.
С вагинальными шариками не рекомендуется тренироваться женщинам, у которых есть признаки недержания\опущения\выпадения!

Условные обозначения:

  • МТД-мышцы тазового дна ( интимные мышцы)
  • ЛГ-мышца-луковично-губчатая мышца ( можно почувствовать при прерывании мочеиспускания
  • ЛА-мышца-Леватор Ани (мышцу можно почувствовать, когда сжать сильно анус)
  • ГТ-техника Горячая точка
  • МП-техника Множественные поцелуи
  • ЛЕ-техника Лесенка
  • ТТ-техника Там-там

Базовые упражнения без тренажеров

ТЕХНИКА "ПОДТЯЖКА ОРГАНОВ" (ВАКУУМ) - данную технику рекомендовано выполнять каждый день в течении всего периода тренировки интимных мышц, особенно женщинам у которых опущение\недержание\выпадение. Упражнение выполняется с утра натощак или через 3 часа после приема пищи. Нельзя выполнять данную технику во время менструации!

Процесс выполнения смотри в уроке "Вакуум" (перейти к уроку)

ТЕХНИКА "ПЛАНКИ"- данную технику выполнять ежедневно в течении 2-х минут, то есть сначала планка "Горизонтальная" - 1 мин, затем планка "Вертикальная" - 1 мин. Для улучшения результатов можно со временем увеличить время выполнения и дойти до выполнения каждой из планок по 10 мин. ежедневно.

Процесс выполнения смотри в уроке "Планки" (перейти к уроку)

ТЕХНИКА "РЕФЛЕКС-ОРГАЗМА"- Данную технику выполнять согласно Дневнику тренировок, но не реже 1 раза в неделю. Можно начать с легкого входящего режима, то есть каждый этап будет длится по 5 минут!

Практическая часть курса "Рефлекс-оргазма" не входит в курс "Тренировка интимных мышц", но скорее всего этот курс уже есть в вашем пакете курсов.

Урок про важность выполнения техники "Рефлекс оргазма" - перейти к уроку.

Процесс выполнения смотри в курсе "РЕФЛЕКС-ОРГАЗМА" (перейти к курсу)

ТЕХНИКА "7 ПОРЦИЙ" - данную технику выполнять на начальных этапах тренировки интимных мышц, для того , чтобы лучше почувствовать ЛГ-мышцу. Как выполнять: во время мочеиспускания прервать струю и отпустить, затем еще раз прервать и отпустить, таким образом Вы почувствуете как работает ЛГ-мышца. Строго следовать Дневнику тренировок и выполнять только на НАЧАЛЬНЫХ этапах тренировки.

Процесс выполнения смотри в уроке "Как почувствовать интимные мышцы"

ТЕХНИКА "РАЗДЕЛЕНИЕ МЫШЦ ТАЗА (МТД) И ЖИВОТА" - очень важное упражнение для эффективных тренировко МТД. Выполнять данное упражнение следует с первого  дня тренировок . За один тренировочный день  данное упражнение можно выполнять сколько угодно раз, главная цель , чтобы получилось разделить МТД и живота. Обычно занимает 100% разделение МТД и живота около 7-14 дней. Особое внимание на выполнение данного упражнения обратить женщинам, у которых есть уже недержание\опущение\выпадение.

Процесс выполнения смотри в уроке "Разделение мышц таза и живота" (перейти к уроку)

ТЕХНИКА "МИГАНИЕ" или "РАЗМИНКА" - выполнение данной техники ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять перед каждой тренировкой с каким-либо тренажером. Техника выполняется БЕЗ тренажера. Время выполнения техники - 5 минут.  Как выполнять: в течении 5 минут быстро начать сжимать\разжимать мышцы тазового дна (МТД);

ТЕХНИКА "РАЗДЕЛЕНИЕ НИЗА И ВЕРХА ЖИВОТА" - данное упражнение выполняется через некоторое время тренировки МТД, после того, как Вы полностью разделили МТД и живота. Данное упражнение помогает еще больше повысить эффективность Ваших тренировок!

Процесс выполнения смотри в уроке "Разделение и низа и верха живота" (перейти к уроку)

Пробуждение оргазма (все техники в уроках из курса “ Пробуди в себе 7 видов женского оргазма”

Упражнения с помповым тренажером

ВАЖНО! Все техники на помповом тренажере выполнять с положении лежа с согнутыми ногами в коленях. Тест выполнять 1 раз в неделю, не чаще!  Начинать тренировку на помповом тренажере только после техники "Разминка" (Мигание) -выполняется БЕЗ тренажера)

Начало занятий: втулку обработать антибактериальным спреем , насухо высушить и нанести на втулку интимный гель с гиалуроновой кислотой . Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Вставить втулку до желтого ограничителя себе во влагалище. Включить тренажер. Внутри помпа надуется до 55 ед. После этого начать выполнять упражнения, рекомендованные в Дневнике тренировок.

ТЕХНИКА "ТЕСТ" - выполнять 1 раз в неделю, для фиксации своих результатов . Включите тренажер и перейдите сразу в режим ТЕСТ (с помощью кнопки MODE.) Сделать тест как требует программа тренажера. Положение тела - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять тест всегда в одном положении тела. Зафиксировать результат в Дневник тренировок!

Результаты "ТЕСТА":

  • с 1 - 2 уровень - МТД очень слабый тонус
  • с 3 - 4 уровень - МТД средне-слабый тонус
  • с 4 - 5 уровень - МТД имеют средний тонус
  • с 6-7 уровень - МТД имеют хороший тонус
  • с 8-9 уровень - МТД в отличном тонусе!

После окончания теста перейти на тренировку (с помощью кнопки MODE)

ТЕХНИКА "МНОЖЕСТВЕННЫЕ ПОЦЕЛУИ" (МП) учит чувствовать и приводит в тонус ЛГ(луковично-губчатую) мышцу.

Техника выполнения:сжать ЛГ-мышцу до 58-60 ед на 2-3 сек/ расслабить мышцы , затем опять сжать ЛГ-мышцу до 58-60 ед на 2-3 сек и расслабили мышцу. У Вас получатся быстрые сокращения - сжали-расслабили-сжали-расслабили

Время выполнения - см. по Дневнику тренировок

ТЕХНИКА "ГОРЯЧАЯ ТОЧКА" - тренирует почувствовать и привести в тонус ЛА(леватор ани) мышцу

Техника выполнения: сжать мышцу ЛА до 80 ед, удерживать мышцу в сжатом состоянии 10 сек, затем расслабить мышцу на 10 сек, затем опять сжать мышцу ЛА до 80 ед, удерживать в течении 10 сек и опять расслабить на 10 сек.

Если в процессе тренировки не получается втянуть ЛА-мышцу до 80 ед, то делайте на сколько получается, на первоначальных этапах это может быть 65-70 ед. Ваша задача со временем увеличивать результат, для этого важно уделить внимание упражнению Разделение МТД и живота.

ВАЖНО! Не напрягать мышцы живота\ягодиц\ног во время выполнения данного упражнения!

Время выполнения техники - см. Дневник тренировки

ТЕХНИКА "ЛЕСЕНКА" - тренирует ЛГ-мышцу и ЛА-мышцу одновременно.

Техника выполнения: сжать ЛГ-мышцу до 60-62 ед, затем сжать сильнее до 68 ед, подключить ЛА-мышцу и сжать до 75 ед и втянуть сильно все МТД до 90 ед / удержание 10 сек / расслабление и отдых на 10 сек, затем все повторить еще раз.

Время выполнения данной техники - см. Дневник тренировки

ТЕХНИКА "ТАМ-ТАМ" - тренирует ЛА-мышцу и ЛГ-мышцу одновременно. учит разделять ощущения, когда сжимаете ЛА-мышцу, а когда ЛГ-мышцу

Техника выполнения: втянуть ЛГ-мышцу до 63 ед/расслабить на 5 сек/ втянуть ЛА-мышцу до 80 ед /расслабить на 5 сек. Повторить заход.

Время выполнения - см. Дневник тренировки!

После окончания тренировки на помповом тренажере: Выключить тренажер. Извлечь втулку из влагалища. Промыть втулку сначала теплой водой, а потом нанести антибактериальный спрей.

Упражнения с вибро-миостимулятором

Противопоказания: Нельзя заниматься беременным женщинам; женщинам с кардиостимулятором; с эпилепсией; с металлической вагинальной спиралью; с недиагностированными болями связанными с кожными, вагинальными или ректальными заболеваниями; в период вагинальных или ректальных заболеваний; не использовать на нечувствительной или анастезированной коже.

Данный вибромиостимулятор имеет 6 режимов миостимуляции и 6 режимов вибрации.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ

Обработать втулку тренажера - вибратора миостимулятораспециальным антибактериальным спреем, нанести на вибратор- миостимулятор интимный гель для тренировки мышц. Займите удобное положение, мы рекомендуем положение тела: лежа с согнутыми ногами в коленях. 

Вставьте в себя вибромиостимулятор. Включите его на режим миостимуляции (режим вибрации - ОТКЛЮЧЕН). Подберите под себя более комфортный режим миостимуляции, то есть должны быть ощущения легкого покалывания, но не должно быть дискомфортно и больно. 

В начале всей системы тренировок (в первые дни) вы привыкаете к миостимуляции, поэтому Ваши тренировки составляют по длительности 3-5 мин ( см. Дневник тренировок по дням), далее с каждым днем время тренировки увеличивается и прибавляется к режиму миостимуляции еще и вибрация. То есть изначально Вы только тренируетесь на режиме миостимуляции, а режим вибрации ОТКЛЮЧЕН!

Согласно дневнику тренировок Вы увеличиваете время тренировок на несколько минут и далее прибавляете вибрацию, таким образом поднимаете чувствительность нервных окончаний и как результат подготавливаете себя к пробуждению эрогенных зон во влагалище!

ВАЖНО! Если хотите быстрее повысить чувствительность эрогенных зон наносите не только интимный гель с гиалуроновой кислотой , но и возбуждающий крем по формуле : 5 капель  геля на 1 каплю крема. Также важно принимать возбуждающие капли 

ТЕХНИКИ С ВИБРОСТИМУЛЯТОРОМ

ТЕХНИКА КРУГ - выполняется для повышения чувствительности глубоких точек во влагалище. см. Дневник тренировок

Процесс выполнения смотри в курсе "Упражнения для пробуждения чувствительности" (перейти)

ТЕХНИКИ "МНОЖЕСТВЕННЫЕ ПОЦЕЛУИ"(МП), "ГОРЯЧАЯ ТОЧКА" (ГТ), "ТАМ-ТАМ" (ТТ), "ЛЕСЕНКА" (ЛЕ) - когда вибромиостимулятор во влагалище и включен режим миостимуляции в процессе начать работать мышцами и выполнять техники , которые Вы уже отрабатывали на помповом тренажере или на вагинальном шарике. Это делается для более эффективных результатов чтобы МТД быстрее привести в тонус!" Выполнять техники согласно дневнику тренировок;

Тренировка с вибро-миостимулятором не должна в день превышать более 1 часа. ВАЖНО ! следовать рекомендациям в Дневнике тренировкл

После тренировки с вибро-миостимулятором  промыть в теплой воде , а затем обработать специальным антибактериальным чистящим средством!

ТЕХНИКА ЭЛАСТИЧНОСТЬ- Выполняется в самом конце тренировки, когда мышцы уже в тонусе.

Упражнения с вагинальными шариками

Тренировка с вагинальными шариками - это отработка навыков , полученные на помповом тренажере с обратной связью.

Противопоказания:с вагинальными шариками не рекомендовано заниматься женщинам , у которых диагностировано опущение\недержание и категорически запрещено, если поставлен диагноз как выпадение. В этом случае обратить внимание на медицинский миостимулятор (если нет противопоказаний к тренировкам )

УПРАЖНЕНИЕ "ТЕСТ С ВАГИНАЛЬНЫМ ШАРИКОМ". Данный тест ВАЖНО сделать, если у Вас нет помпового тренажера с обратной связью. Данный тест важно сделать для того, чтобы понимать продуктивность тренировок. Тест выполнять согласно Дневнику тренировк , но не чаще 1 раза в неделю!

Результаты теста:

  • - удержание менее 100 мл в течении 10 сек - мышцы тазового дна очень слабые
  • - удержание более 100 мл до 150 мл воды -МТД имеют слабый тонус
  • - удержание от 150 до 250 мл воды - МТД имеют слабо-средний тонус
  • -удержание от 250 мл до 400 мл - МТД имеют средний тонус

Процесс выполнения смотри в уроке "Планки" (перейти к уроку)

Набор вагинальных шариков состоит из 3 разных по весу и диаметру шариков:

  • одинарный шарик - 49 гр.
  • двойной шарик - 75 гр
  • двойной тяжелый шарик -95 гр.

ВАЖНО! Тренировка с вагинальными шариками возможна в любом положении тела: лежа\сидя\стоя. Также тренировка с вагинальными шариками выполняется параллельно с другими бытовыми делами, то есть тренироваться можно не отвлекаяясь и не выделяя специально время для тренировки.

Тренировка с вагинальными шариками

Перед тем как начать использовать шарики обработать антибактериальным спрееем , насухо вытереть нанести на шарики интимный гель с гиалуроновой кислотой и вставить во влагалище, но таким образом, чтобы шарик установить на 2-3 см от входа во влагалище , а веревка-сцепка была снаружи. Когда вставляете вагинальный шарик внутрь: положение тела - лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

ТРЕНИРОВКА С ДВОЙНЫМИ ВАГИНАЛЬНЫМИ ШАРИКАМИ 75 гр (двойной шарик).

Начинать свои тренировки важно именно с двойного шарика в 75 гр, так как это гарантирует что он не будет в процессе тренировки выпадать, так как пока МТД не в тонусе. Время тренировки см. в Дневнике тренировки!

ТРЕНИРОВКА С ОДИНАРНЫМ ВАГИНАЛЬНЫМ 49 гр. Тренироваться следует с данным шариком после того, как МТД немного придут в тонус, это гарантия того, что данный шарик не будет выпадать. Поэтому тренировка с данным шариком начинается на на 2-3 неделю после начала тренировок! Время и длительность тренировки см. в Дневнике тренировок.

ТРЕНИРОВКА С ДВОЙНЫМ ВАГИНАЛЬНЫМ ШАРИКОМ 95 гр. Тренировка с данным шариком выполняется ТОЛЬКО после того, как МТД почти в тонусе, то есть на 4-5 неделю ( в зависимости от выбранной программы) . Категорически нельзя тренироваться с этим шариком, если интимные мышцы слабые, если есть опущение\недержание. Также тренировка с данным шариком не должна быть более 2-х часов подряд. Время тренировки см. в Дневнике тренировок! 

После использования и тренировки вагинальный шарик извлечь из влагалища , промыть теплой водой с мылом и обработать специальным антибактериальным спреем . 

ВАЖНО! ПРОСТО ТАК НОСИТЬ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ ВАГИНАЛЬНЫЙ ШАРИК НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ВЫПОЛНЯЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ УКАЗАНЫ ПО ВРЕМЕНИ В ДНЕВНИКЕ ТРЕНИРОВК, ТО ПРОСТОЕ НОШЕНИЕ ШАРИКА БЕСПОЛЕЗНО ДЛЯ ТОНУСА МТД!
ТЕХНИКИ С ВАГИНАЛЬНЫМИ ШАРИКАМИ. ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ И РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК СМ. В ДНЕВНИКЕ ТРЕНИРОВОК

ТЕХНИКА "ВТЯГИВАНИЕ" - техника из серии Разминки, то есть выполняется перед началом тренировки с тренажером. Техника выполнения: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами взять одинарный вагинальный шарик (49 гр) , нанести на него интимный гель с гиалуроновой кислотой, вставить шарик на половину во влагалище и попытаться вторую половину ВТЯНУТЬ в себя силой работы интимных мышц.

Технику выполнения смотри в уроке "Комплексная программа с тренажерами" (10 минута)

ТЕХНИКА «ГОРЯЧАЯ ТОЧКА» - помогает почувствовать и понять как работает ЛА-мышца. Техника выполнения:1 подход(или 1 раз) - это Втянуть ЛА-мышцу ( мышца ануса) удержать 10-15 сек и полностью расслабить мышцы тазового дна (МТД) на 10 сек, затем начинается 2 подход - опять втянуть ЛА-мышцу, удержание  на 10-15 сек  и потом расслабить МТД на 10 сек. В таком режиме выполнять упражнение по кол-ву подходов сколько указано в Дневнике тренировки

Если в Дневнике тренировок написано ГТ 30 подходов (20\20) - это означает : Втянуть ЛА-мышцу ( мышца ануса) удержать 20 сек и полностью расслабить мышцы тазового дна (МТД) на 20 сек, затем начинается 2 подход - опять втянуть ЛА-мышцу, удержание  на 20 сек  и потом расслабить МТД на 20 сек. В таком режиме выполнять упражнение по кол-ву подходов сколько указано в Дневнике тренировки

ТЕХНИКА "МНОЖЕСТВЕННЫЕ ПОЦЕЛУИ" - выполнение данной техники помогает почувствоватьи натренировать ЛГ-мышцу!

Техника выполнения: ЛГ-мышцу сжать на 2-3 сек и расслабить на 2-3 сек, потом опять сжать на 2-3 сек и расслабить на 2-3 сек. Получаются быстрые сокращения : сжали\расслабили\сжали\расслабили. От выполнения этой техники Вы должны чувствовать ощущения в зоне клитора, а иногда даже возбуждение.

Пример: если в Дневнике тренировки написано МП 3 подхода по 1 минуте - это означает: ЛГ-мышцу сжать на 2-3 сек и расслабить 2-3 сек, затем сжать опять только ЛГ-мышцу на 2-3 сек и расслабить на 2-3 сек, так выполняем данную технику в течении 1 минуты -это будет 1 подход. Немного отдохнуть. Перейти к 2 подходу, в итоге сделать 3 подхода.

ТЕХНИКА "ТАМ-ТАМ" - тренирует чувствовать ЛА-мышцу и ЛГ-мышцу поочередно и разделять ощущения

Техника выполнения: втянуть ЛГ-мышцу на 2-3 сек/расслабить на 5 сек, затем втянуть ЛА-мышцу на 2-3 сек /расслабить 5 сек , затем опять втянуть только ЛГ-мышцу на 2-3 сек \расслабить на 5 сек и втянутьЛА-мышцу на 2-3 сек\расслабить на 5 сек. В таком режиме выполнять данную технику в течении времени , которое указанов Дневнике тренировки.

Важно во время упражнений не напрягать мышцы живота, ягодиц и ног.

ТЕХНИКА "ЛЕСЕНКА" - тренирует более осознанно чувствовать МТД и понимать как работают интимные мышцы и как результат Вы научаетесь управлять своими мышцами тазового дна.

Техника выполнения: сжать слегка ЛГ-мышцу, затем усилить сжатие, после подключить ЛА_мышцу и втянуть достаточно сильно. Удержание 10 сек и все плавно расслабить. Отдых 10 сек. Повторить все заново.

Время выполнения и ношения шариков в течении дня - смотреть обязательно в Дневнике тренировок!

ТЕХНИКА "ВЫНОСЛИВОСТЬ С ШАРИКАМИ" - выполняется с одинарным шариком 49 гр. Направлена на то, чтобы еще больше прокачать тонус МТД.

Техника выполнения: см. урок "Комплексная программа тренировки" 35 минута

ТЕХНИКА ЭЛАСТИЧНОСТЬ (РАСТЯЖКА)- Выполняется в самом конце тренировки, когда мышцы уже в тонусе.

Процесс выполнения смотри в уроке "Растяжка" (перейти к уроку)

Важно! Данную технику выполнять, когда МТД в тонусе (Тест на помповом тренажере 6-8 уровень, Тест на вагинальном шарике -удержание более 500 мл воды)

Дневник для самостоятельного контроля

Дневник тренировок Вам понадобится для отслеживания прогресса ваших тренировок.
Мы рекомендуем вам скачать электронную версию дневника по ссылке ниже, распечатать и прямо в ней отмечать свой прогресс.

Рекомендованные дополнительные курсы

  1. ПРОБУДИ ВСЕ 7 ВИДОВ ЖЕНСКОГО ОРГАЗМА - Пробуди свою чувственность на максимум и узнай как получать максимум наслаждения в сексе.
  2. РЕФЛЕКС-ОРГАЗМА - ТЕХНИКА ПРОБУЖДЕНИЯ - Сними блоки в теле и ощути свободу и наслаждение.